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中考体育:一个动作让你搞定立定跳远

来源:家长帮社区    作者:初三来了2015    2015-10-21 18:38:17

标签:中考体育 立定跳远说两句

  立定跳远作为中招考试项目中的可选项目,主要是测试学生的下肢爆发力及身体协调能力。它要求下肢与髋部肌肉协调快速用力,并与上肢的摆动相配合,所以它也需要一定的灵巧性。这也是很多学生觉得比较难拿满分的项目。如何轻松搞定让你头痛的立定跳远呢?这篇文章能帮您。

  技术要点:要提高立定跳远成绩,力量是基础,特别要提高膝、踝、髋三个关节的协调用力及爆发用力的能力。跳的时候,双脚自然开立(约20cm左右),摆臂与起跳动作要协调。起跳要突然,而且要努力往上跳,落地时努力抬腿,用脚后跟先着地。

  练习方法:1、原地的抱膝跳:向上跳起后双手抱紧膝盖,保持抱膝动作落地(最好在草地做)。练习量:每次练习4组,每组4-6次。

  2、兔子跳:传统的练习下肢力量的方式,现今仍被冲绳地方的空手道场发扬和借鉴。练习量:绕圈跳,跳4圈。

  3、设定目标跳:在自己最好成绩的距离再前移5cm处划一条线,每次练习都要求自己越过该目标线。每次练习12-16次。

  建议练习时间:饭后一小时

  考试时的注意事项:

  1、考生不得穿钉鞋、皮鞋、塑料凉鞋参加测试。

  2、考生在起跳前双脚不得离地,起跳落地后须往起跳方向迈步离开测试仪器,否则将被判为犯规,当次成绩无效,测试犯规累计不得超过三次。

  3、考生如果超过起跳线会有“滴滴”的报警提示,待语音提示“起跳”后方可进行。

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