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2015郑州中考体育:中长跑的基本技术

来源:中考网    作者:中考网整理    2015-03-11 18:28:53

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  中长跑是耐力性运动项目,要求运动员在跑时既能保持一定速度,又能跑得持久。因此,对中长跑技术总的要求是:动作自然,身体重心移动平稳,节奏性强,肌肉用力和放松交替能力好,既有实效性,又能节省能量的消耗。

  (一)起跑和起跑后的加速跑

  起跑和起跑后的加速跑是中长跑比赛或测验时,运动员使身体迅速摆脱静止状态,并根据战术需要尽快发挥正常的跑速和占据有利跑进位置的过程。

  中长跑比赛或测验时,采用站立式起跑。起跑前,先做1~2次深呼吸,然后站在起跑线后3m集合线外听候起跑口令。当“各就位”口令下达后,慢跑或走向 起跑线,两脚前后开立,将有力腿的脚放在起跑线的后沿,另一脚放在距离前脚跟约一脚长的地主,两脚左右间隔约半脚长。两腿弯曲,上体前倾,体重落在前脚 上,后脚用前脚掌着地。两臂在体前自然下垂或前腿异侧臂在前同侧臂在后。身体保持稳定,集中注意力听候枪声。

  听到枪声后,后腿立即蹬地以膝领先迅速前摆,前腿也迅速用力充分蹬直。两臂配合两腿动作做迅速而有力的前后摆动,使身体迅速向前冲出,进入加速跑阶段。

  (二)途中跑

  途中跑是中长跑的主要阶段,它是运动员比赛时发挥训练水平的过程。因此,掌握途中跑技术是极其重要的。后蹬是途中跑技术的主要环节。后蹬动作应该迅速 而积极,依次伸展髋、膝、踝3关节,后蹬角度一般为55°左右。当支撑腿后蹬的同时,摆动腿前摆。前摆时,小腿应自然放松,依靠大腿的前摆动作,膝关节领 先并带动髋部向前上方摆出。

  支撑腿离地后,人体即进入腾空阶段。此时,蹬离地面的支撑腿应该放松,依靠后蹬反作用力的惯性和大腿的向前动作,使小腿折向大腿,形成膝关节弯曲,大、小腿折叠动作。但是,这种折叠动作长跑比中跑要小一些。

  当摆动腿前摆结束时,大腿开始向下运动,膝关节随之自然伸展,用前脚掌在离身体重心投影点的前方约一脚到一脚半处着地。前脚掌着地后,膝关节稍稍弯 曲,进入垂直支撑时,再过渡到全脚掌着地。着地时,脚尖应向前,两脚足迹内缘要在一条线上。中跑比长跑的下落着地动作应积极一些。

  中长跑时,上体接近垂直或稍有前倾,头部正直,胸部正对前方并微向前挺,整个躯干自然而不僵硬。摆臂时,肩部要放松,两臂弯曲,肘关节约成90°角,两手半握拳,前后自然摆动。前摆时稍向内,后摆时稍向外。

  中长跑时,由于机体能量消耗大,因此对氧气的需要量增加。为了保证机体对氧气的需求,呼吸必须有一定的频率和深度,还必须与跑的步伐相配合,一般是跑 2~3步一呼气,跑2~3步一吸气。随着跑速的加快和疲劳的出现,呼吸的频率也会增加,可采用跑一步一呼气、跑一步一吸气的方法。要着重呼气,因为只有充 分将二氧化碳呼出,才能充分吸进氧气。呼吸一般用鼻子与半张开的嘴同时进行。冬季练长跑或顶风跑时,为了避免冷空气和强气流直接刺激咽喉,应该舌尖上翘, 微微舔住上腭。

  中长跑时,由于内脏器官工作条件的改变,氧气供应落后于肌肉活动的需要,所以跑一段时间后,会出现胸闷、四肢无力、呼吸困难、跑速降低,产生难于继续 跑下去的感觉。这种现象称为“极点”。这是一种正常的生理现象。当“极点”出现时,一定要以顽强的毅力坚持跑下去,要加强呼吸的深度,适当调整跑速。这样 “极点”现象就会缓解,身体机能就会得到明显好转,这就是生理上的“第二次呼吸”。“极点”的克服,不仅是提高训练水平和训练效果的过程,也是培养顽强意 志和克服困难的精神的过程。

  (三)终点跑

  终点跑是指临近终点时的冲刺跑。运动员此时要以顽强的意志,加快摆臂加强腿部的蹬摆,奋力跑到终点。终点冲刺跑的距离应根据项目、训练水平、战术要 求、个人特点和临场情况而定。通常,800m跑在最后300m,1500m跑在最后约400m,3000m以上在最后400m或更长一些距离进行冲刺跑。

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